Τετάρτη, 1 Μαΐου 2013

Λαχανοπαστίτσιο (Κώς- Διαιτητική Παραλλαγή)






Υλικά για 6 άτομα


1 μεγάλο λάχανο

1 ποτήρι νερού πλιγούρι

1,5 ποτήρι ζεστό νερό

1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια

1 ξερό κρεμμύδι

1 ποτήρι καρότο τριμμένο στο τρίφτη (2-3 καρότα)

2 μεγάλες ντομάτες ψιλοκομμένες στο χέρι

1/2 μάτσο άνηθο

8 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

2 ποτήρια νερό

Αλάτι ,πιπέρι, κύμινο και λίγο μοσχοκάρυδο

Βήματα


Ζεματάτε το λάχανο και το αφήνετε να κρυώσει. Βάζετε το πλιγούρι σ ένα μπολ με ενάμιση ποτήρι ζεστό νερό και το αφήνετε να μουσκέψει. Ψιλοκόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε και το ξερό κρεμμύδι. Ψιλοκόβετε τον άνηθο.

 Σ ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζετε τα τριμμένα κρεμμυδάκια, ξερά και φρέσκα, τον άνηθο και τα σοτάρετε 5 με κουτ. σούπας λάδι. Στη συνέχεια προσθέτετε το πλιγούρι που εν τω μεταξύ έχει πιει όλα τα υγρά του, το τριμμένο καρότο και τη ντομάτα.

 Τα αφήνετε να ψηθούν για 2-3 λεπτά. Προσθέτετε το αλάτι το πιπέρι το κύμινο, και μοσχοκάρυδο. Στο τέλος προσθέτετε δύο ποτήρια νερό. Ανακατεύετε καλά και τα αφήνετε μέχρι να πιουν τα υγρά..

 Σένα ταψί ορθογώνιο 45 εκ. στρώνετε 2 σειρές από φύλλα από το ζεματισμένο λάχανο αφού τους έχετε κόψει τα χονδρά κοτσάνια και τα έχετε αλατίσει ελαφρά. Από πάνω στρώνετε τη γέμιση. Στη συνέχεια στρώνετε άλλη μία σειρά φύλλων λάχανου , και συνεχίζετε με γέμιση. Σκεπάζετε το παστίτσιο με φύλλα λάχανου μέχρι να καλυφθεί καλά η γέμιση. Αλατίζετε ρίχνετε 3 κουτ. σούπας λάδι στο ταψί καθώς και ένα ποτήρι νερό.

 Ψήνετε στους 180ο για μία ώρα και ένα τέταρτο. Μπορείτε να το σερβίρετε με σταγόνες χυμού λεμονιού.

 Τη συνταγή μας την έφτιαξε η κ Βαληνάκη Ευδοκία που διατηρεί την ομώνυμη ταβέρνα στη Κώ.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ


Για 6 άτομα, ανά μερίδα ~ 214 gr

Ενέργεια (kcal): 503

Πρωτεΐνη(gr): 14,99

Υδατάνθρακες (gr): 13,9

Λίπος (gr): 46,8

Φυτικές ίνες (gr): 8,5

Βιταμίνη Α (RE): 681,3

Φυλλικό οξύ (mcg): 73,53

Σίδηρος (mg): 4,75

Ασβέστιο (mg): 107,7

Μαγνήσιο (mg): 194,55

Κάλιο (mg): 520,6

Φώσφορος (mg): 440,57

Το σχόλιο δια… της Τροφής

Το πλιγούρι αποτελεί απαραίτητο συστατικό της μεσανατολικής κουζίνας, συμπεριλαμβανομένων σαλατών όπως ταμπουλέ. Κατέχει σημαντική θέση και στη μεσογειακή κουζίνα ενώ είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μανήσιο, κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο.





2 σχόλια:

  1. Καλή Ανάσταση και χαρούμενο Πάσχα να περάσεις με υγεία πάνω απ΄ όλα!:-)

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Σ' ευχαριστώ, επίσης! να είσαι καλά!

      Διαγραφή

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...